Was Achtsamkeit im Arbeitsalltag bedeutet & welche Umsetzungsstrategien es gibt

Letzte Woche durfte ich eine meiner absoluten Lieblingspodcasterinnen live auf einem Young BPW Event kennenlernen: Dr. Main Huong Nguyen! Gemeinsam mit Diane Hielscher moderiert sie den Podcast Achtsam. Auf dem Event hat sie davon berichtet, wie man mehr Achtsamkeit in den Arbeitsalltag integrieren kann. Die Key Learnings des Abends teile ich hier mit dir!

Was ist Achtsamkeit und was bewirkt sie am Arbeitsplatz?

Bei Achtsamkeit geht es um die Präsenz im gegenwärtigen Moment. Ohne dabei von der Vergangenheit oder der Gegenwart weggetragen zu werden. Und mit neutralen Gefühlen und Akzeptanz dessen, was in diesem Moment passiert.

Nicht nur im Privatleben, auch bei der Arbeit profitieren wir von dem achtsamen Umgang mit uns selbst und anderen. Es ist nachgewiesen, dass Achtsamkeit uns Distanz zu unseren Gedanken und Gefühlen gibt. Das macht uns offener und toleranter, was wiederum helfen kann, unangenehme Gefühle besser zu verarbeiten, anstatt uns von ihnen leiten zu lassen.

Wie gelingt es bei der Arbeit achtsamer zu sein?

Wie so oft fängt, meiner Meinung nach, alles damit an etwas verändern zu wollen. Dann wirst du schneller darauf aufmerksam, wann dir Achtsamkeit fehlt, wie in Punkt 2 meiner Grafik unten. Vielleicht kennst du mein Modell aus einem vorherigen Blog-Beitrag zur Veränderung. Du wirst dir also gewahr, was du brauchst oder auch gebraucht hättest. Im dritten Schritt korrigierst du ganz bewusst deine Haltung und agierst achtsam.
Nach einer Weile der Übung fängst du in vollem Bewusstsein an achtsamer zu handeln, bevor eine beunruhigende Situation entsteht. Letztendlich soll die angestrebte Veränderung so weit kommen, dass sie dir in Fleisch und Blut übergeht und du es „unbewusst richtig“ machst.

Was macht mich achtsamer?

Die schnellste Methode achtsamer mit dir selbst umzugehen ist deine Atmung. Du hast sie immer dabei und sie kann dir innerhalb kürzester Zeit zu mehr Ruhe verhelfen.

Die 5-Finger-Übung

Fahre mit dem Zeigefinger deiner einen Hand die Konturen der Finger an der anderen Hand ab. Auf dem Weg von unten zur Fingerkuppe atmest du ein, auf dem Weg runter wieder aus. Das machst du mit jedem Finger.

Die 4-7-11-Methode

Atme 4 Sekunden lang ein, 7 Sekunden wieder aus und wiederhole das 11 Mal.
Lass dich nicht davon verunsichern, dass 7 Sekunden ausatmen sehr lang sind – fünf oder sechs Sekunden tun es auch 😉

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Achtsames Atmen ist hilfreich, weil es uns einen Anker gibt, auf den wir uns konzentrieren können, wenn wir uns von einem stressigen Gedanken mitgerissen fühlen. Es senkt den Blutdruck merklich binnen kurzer Zeit und aktiviert unseren Parasympathikus, der für unsere Beruhigung zuständig ist und unser Immunsystem stärkt. Achtsames Atmen kann uns auch helfen, im Moment präsent zu bleiben, anstatt uns von Erinnerungen an die Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft ablenken zu lassen.

Was hilft noch? Besonders, wenn ich so eingespannt bin, dass ich gar nicht weiß, wann ich mir Zeit nehmen soll für Achtsamkeit?

Ich kenne das ja, man steckt back-to-back in Meetings und kommt gar nicht mehr aus seinem Bürostuhl hoch. Doch irgendwann meldet sich dein Körper, z.B. mit Durst. Super Gelegenheit achtsam zu sein. Steh auf, lass dein Handy liegen und gehe, ganz achtsam bei jedem Schritt, in die Kaffeeküche. Entscheide mit Bedacht, was du trinken möchtest. Bleibe achtsam bei der Zubereitung deines Getränks und genieße dann den ersten Schluck!

Was kann ich im Büro noch unternehmen, damit ein achtsameres Miteinander entsteht?

Im Büro kannst du immer Vorbild sein, indem du z.B. offen mit deinen Achtsamkeitsübungen umgehst. Eine Möglichkeit, ergänzend zu den oben beschriebenen, ist, beim nächsten Handyklingeln einfach wahrzunehmen, dass das Handy klingelt. Tust du das jedes Mal, sammelst du täglich möglicherweise ziemlich viele achtsame Momente.

Überlege dir, was dir häufig begegnet und nutze es als Erinnerung achtsam zu sein: die rote Ampel, das Händewaschen, die aufpoppende eMail…

Im Umgang mit Anderen ist achtsame Kommunikation ein Tipp von Main Huong. Das funktioniert, wenn man ein paar Dinge beachtet:

• Tiefes Zuhören
• Wahrnehmen und bewusstes Ausblenden von inneren und äußeren Ablenkungen
• Vermeiden von Unterbrechungen durch Handy, eMails, etc.
• Halten von Augenkontakt
• Aufmerksamkeit auf die Konversation richten
• Pflegen der Beziehung durch die ganz bewusste Kommunikation

„Das wertvollste Geschenk, das wir Anderen machen können, ist unsere Präsenz. Wenn unsere Achtsamkeit die Menschen, die wir lieben, umarmt, werden sie wie Blumen blühen.“

Thich Nhat Hanh, Zenmeister

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Danke an Main Huong für den achtsamen und lehrreichen Abend!

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Vielleicht gibt es auch bei dir im Büro schon die eine oder andere Achtsamkeitspraxis. Ich freue mich, wenn du sie in den Kommentaren teilst!